poniedziałek Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 40 kg 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC-15 kg 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-12 kg 4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 25 kg Triceps 1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM-50 kg 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI [...]
[...] Czy dobrze rozłozyłem cwiczenia brzucha. Czy nie za duzo seri jak na mase? poniedziałek klata-bicek-brzuch wyciskanie płasko sztanga 4s wyciskanie hantli na skosie 4s pompki na poreczach 4s unoszenie ramion ze sztanga stojac 4s unoszenie ramienia z hantla na modlitewniku chwyt młotkowy 3s unoszenie sztangielki w podporze o kolano 3s skłony [...]
SOBOTA Klata/Biceps/Brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4 serie 2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3-4 serie 3. Pompki na poręczach - 4 serie 4. Rozpiętki na skos górny w bramie – 3-4 serie 5. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem „siódemki” - 3 serie 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/siedząc z [...]
[...] dokładam jedno powtórzenie...) 5. Hantle biceps(12,5kg na czas podnoszę przez 3minuty co trening dokładam 5 sekund aż dojdzie do 4minut i wtedy zwiększam ciężar) 6.Robiłem pompki bez obciążenia co trening dokładałem 1serie po 10 powtórzeń. Wyszło tak że dobiłem do 30serii po 10 powtórzeń(x). Teraz chciałbym robić tak: Pompki ale tylko 3 serie [...]
Klatka, bicepsy, przednie naramienne Butterfly siedząc MDS na skosie (duży skos - mały - ujemny) Pompki z dłońmi na hantlach Gilotyna leżąc na ławce poziomej Uginanie w opadzie jednorącz Uginanie jednorącz na ławce skośnej Unoszenie przodem stojąc Aero 10min _____________ Butterfly okazał się super sposobem na początek treningu, klatka nabrzmiała [...]
[...] bicepsa sie zmniejszaly tylko by rosly i zarazem sie rzezbily. Moj obecny plan wyglada tak: NIEDZIELA delikatnie cwicze ktores z najmniej zmeczonych partki miesni + areoby (pompki, brzuszki, skakanka, walka z workiem) PONIEDZIALEK klata-biceps + areoby na koniec (pompki, brzuszki, skakanka, walka z workiem) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] 4x8 progresja co trening uginanie na maszynie leżąc 3x15 progresja co trening wspięcia stojąc 4x20 progresja co trening PUSH wycisk sztangi na skosie dodatnim 15-10-5 pompki na poręczach (wersja na klatkę) 3 max (dodatkowy ciężar) wznosy hantli przodem (skoro klata priorytet to nie ma co przodu maskarować ciągle) 3x12 progresja co serię [...]
Pompki na poreczach 4 serie po 10 i 1x8 Kalta hantle skos 27x10 27x10 27x10 27x10 Klata płasko 50x10 55x10 60x10 rozpientki skos 15x10 15x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 50x10 60x10 70x10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 7kgx10 7x10 7x10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM max (20) Dieta 1.jajka i chleb 2.makaron kura [...]
.....::::: DZIEŃ 8 :::::..... Jak mi wypadają popołudniówki to się wkurzam bo ciężko jest zrobić trening i w krótkiej chwili szykować michę na cały dzień. Dużo węgli wpadło dziś... TRENING http://www.teraz.com.pl/vardata/gify/sportowe/sportowe140.gif Klata & Triceps Pompki 20/20/20/20 Wyciskanie hantli skos 12/12/12/12 Rozpiętki 15/15/15 WL [...]
http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg Tak jak pisałem wyżej znakomity trening! ;] Klata: 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 ccx6/5x6/10x6/15x6/20x6 ccx6/7,5x6/12,5x6/17,5x6/22,5x6 ccx6/10x6/15x6/20x6/25x6 Pięknie weszło klatka spompowana już po pierwszej serii z ciężarem ciała. Ostatnie 2 powt. w ostatniej serii męczarnia! Lekki [...]
[...] dni w ktorych mam brak progresu to wszystko po ok 1,5 miesiąca poniedziałek:klata+biceps 1.płaska 4 serie x10 2.rozpiętki 4 serie 10 powt 3.hantle skos 2 serie po 10 powt 4.pompki na dobicie 5.uginanie ramion ze sztangą prostą 6.uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym wtorek:nogi+brzuch środa:wolne czwartek:plecy piątek:barki+triceps+brzuch [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] np. nozki, plecy, klata, barki, trik, bic. 3. W planie B masz na noi wspięcia na palce, zamień to na ćwiczenie anażujące mięśnie dwółowe ud. Na trika wyrzuć wyią i daj np. pompki w podporze tyłem :-) Wyciskanie zza karku zamienił bym na wyciskanie żołnierskie, ponieważ jest ono dosyć kontuzjoenne. Masz dostęp do poręczy ? Jeśli tak to dałbym [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A jak teraz : Poniedziałek : Klata : -Wyciskanie sztangi leżąc (10/8/6/3) -Pompki z obciążeniem (15/13/10/8) -Wyciskanie sztangi leżąc na skosie + (8/6/4/3) -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (10/10/8/6) Biceps : -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (8/7/6) -Uginanie przedramion z hantlami leżąc na brzuchu na ławce [...]
Dzień 28 8 dzień cyklu Znów choroba mnie dopadła, w piątek nie mogłem ruszyc się z łóżka, zero apetytu, na szczęście waga nie spadła. Dzisiaj już trening zrobiłem, nie był zbyt efektowny, ale troche zapompowałem. Trening Poniedziałek-klatka+triceps Klata 2serie rozgrzewkowe Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s Wyciskanie hantli leżąc 4s [...]
[...] nogami/turlanie piłki pod siebie/brzuszki z nogami na piłce/przekręcanie na boki na piłce 7. Pałer łok 30 min wyciskanie mnie wymęczyło także potem było już tylko gorzej... pompki po tym opornie szły, a side to side w ogóle..musiałam na kolanach robić bo normalnie ni chu chu power walk - no wreszcie znów zima, można komfortowo spacerować a nie [...]
[...] :-{ 3a. Tutaj lepiej, po malutku do przodu :-) Mocno czułam nogi i pupę. 3b. Pompki robię z nogami szeroko. Tym razem w ostatniej serii spróbowałam zrobić normalne pompki i...całkiem nieźle poszło 8-) Bardzo nisko klatą nie było, ale jestem zadowolona :-D 4b. Malutki progress jest :-) 16.02.2013 - aero - 20 min - wolny bieg [...]